زنان به این ۷ خوراکی سالم نیاز دارند

وکیل ملت: برای هر دو جنس ضروری است که مجموعه‌ای از خوراکی‌های سالم را مصرف کنند. اما اگر شما یک خانم هستید، علم نشان داده‌است این ۷ خوراکی می‌تواند برای زنان فواید بیش‌تری داشته‌باشد.

تاریخ انتشار: 18ارديبهشت1395|16:10

زنان به این ۷ خوراکی سالم نیاز دارند
| کد خبر: 146048

خوراکی‌هایی برای زنان

اولین قدم برای داشتن رژیم غذایی سالم مصرف یک مجموعه‌ی متنوع و متوازن از خوراکی‌ها است، بنابراین همه باید از این قدم آغاز کنند. اما علم نشان داده‌است بعضی خوراکی‌ها وجود دارند که در زنان از پوکی استخوان، بیماری قلبی، و سرطان پستان جلوگیری می‌کنند، و حتی گرگرفتگی را تسکین دهد. ۷ خوراکی زنان شگفت‌انگیز و دستور مصرف آن‌ها را دریابید و آن‌ها در آشپزخانه‌تان بپزید.

گوجه فرنگی

گوجه‌فرنگی‌های معمولی و گیلاسی اگر رسیده و آب‌دار باشند، خوارکی‌هایی هستند که دوست‌داشتن‌شان آسان است. بنابراین مزیت دیگرشان این است که پژوهش‌های مشاهده‌ای نشان داده‌اند ممکن است خوراکی‌های سرشار از لیکوپن( یک رنگدانه‌ی طبیعی قرمز، م.) مانند گوجه‌فرنگی در جلوگیری از سرطان پستان و سرطان دهانه‌ی رحم نقش داشته‌باشد. از آن‌جا که این فرضیه در هیچ کارآزمایی بالینی‌ای آزمایش نشده‌است، کاملا اثبات نشده‌است. و شاید این اثر حفاظت‌کننده به خاطر یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات باشد، نه فقط مصرف یک نوع سبزی. اگر این‌طور باشد، برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی گوجه‌فرنگی را در رژیم‌تان داشته‌باشید. پژوهشگران بوستون پس از مشاهده‌ی ۴۰۰۰۰ خانم، به این نتیجه رسیدند که لیکوپن و فیتوکمیکال‌های دیگر که در محصولات گوجه‌ای حاوی روغن وجود دارند، ممکن است از زنان در برابر بیماری‌های قلبی عروقی محافظت کند.

میزان مصرف مناسب: هنوز قطعی نیست. اما پختن گوجه‌فرنگی و اضافه کردن روغن، لیکوپن و آنتی‌اکسیدان‌های دیگر را سریع‌تر در دسترس قرار می‌دهد.

بذر کتان

این ماده یک ماده‌ی اولیه‌ی “بسیار پرفایده” در خوراکی‌هایی است که برای زنان مفید است. دانشمندان در حال آزمایش ۳ ترکیب در بذر کتان هستند که احتمالا فواید زیادی دارد: چربی‌های گیاهی امگا۳، فیبر، و نوعی ترکیبات ضدبیماری به نام لیگنان. پژوهشی که در کلینیک مایو انجام شد نشان داده‌است ۴۰ گرم پودر بذر کتان می‌تواند گرگرفتگی را کاهش دهد، و گزارش‌هایی مختلفی وجود دارد مبنی بر این‌که کتان می‌تواند کلسترول بد یا ال‌دی‌ال و تری‌گلیسیرید را کاهش دهد.(جالب است که در یک پژوهش انجام‌شده در چین، تاثیر بذر کتان در کاهش کلسترول در خانم‌ها بیش‌تر از آقایان بود.) حتی ممکن است بذرهای قهوه‌ای یا طلایی در مقابله با سرطان پستان نقش داشته‌باشند. یک احتیاط: بعضی متخصصان توصیه می‌کنند اگر باردار یا تحت درمان هستید، تا زمانی که پژوهش‌های بیش‌تری انجام شود از مصرف کتان اجتناب کنید.

میزان مصرف مناسب: ۱-۲ قاشق چای‌خوری بذر کتان کوبیده‌شده در روز، چون دانه‌های کامل به آسانی هضم نمی‌شوند.

کلم

کلم کالی یک سبزی برگی کم‌تر شناخته‌شده است و سرشار از مواد خوبی است که در کل برای سلامتی و به‌طور خاص برای بعضی زنان مفید است. آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین و زیگزانتین از چشم محافظت می‌کنند. ویتامین ث مورد نیاز یک روز و مقادیر کمی کلسیم را نیز به فواید آن اضافه کنید. اما جایگاه ممتاز آن را در خوراکی‌های مفید برای زنان به علت ویتامین کا است که یک استخوان‌ساز قوی است. پژوهشگران دریافته‌اند خانم‌هایی که رژیم‌هایی سرشار از ویتامین کا دارند کم‌تر در معرض خطر شکستگی مفصل ران هستند. به نظر می‌رسد بدن برای فعال‌سازی پروتئین‌های استخوان‌ساز که برای مقابله با پوکی استخوان لازم است به ویتامین کا نیاز دارد. پوکی استخوان یک بیماری استخوانی ناتوان‌کننده است که شیوع آن در زنان ۴ برابر بیش‌تر از آقایان است.

ماهی سلمون

هرچند چربی‌های امگا۳ که در سالمون وجود دارد برای همه خیلی مفید است، اما برای خانم‌ها چند فایده‌ی منحصر به‌فرد دارد. آیا بک خانم باردار هستید؟ پژوهش‌ها نشان می‌دهد روغن‌های موجود در ماهی‌های چرب مانند سالمون می‌تواند کمک‌تان کند افسردگی پس از زایمان را شکست دهید، به‌ویژه اگر در طول ۳ ماه سوم مصرف آن را افزایش دهید. امگا۳ که واحد سازنده‌ی اصلی مغز و دستگاه عصبی است، برای رشد جنین نیز بسیار مهم است. آیا در دهه‌ی ۴۰ سالگی یا بیش‌تر هستید؟ به یاد داشته‌باشید که بیماری قلبی هم‌چنان اولین عامل مرگ‌ومیر در میان زنان است. وقتی سطح استروژن شروع به افت ناگهانی می‌کند، خوردن ماهی چرب می‌تواند کمک‌تان کند بدن‌تان مثل ساعت کار کند.

میزان مصرف مناسب: ۲ وعده(حدود ۱۱۰ گرم) سالمون یا ماهی‌های چرب دیگر در هر هفته.

آب ذغال اخته

گاهی درمان‌های طبیعی واقعا جواب می‌دهد، چون برای درمان عفونت مجرای ادرار در خانم‌ها، آب زغال‌اخته یک راهبرد توصیه‌شده است. این توصیه به علت اسیدی بودن آن یا ویتامین ث زیاد آن نیست. بلکه قهرمان دارویی واقعی، آنتی‌اکسیدانی به نام پروآنتوسیانیدین است. این عصاره‌ی گیاهی از چسبیدن باکتری‌ها به دیواره‌ی مثانه جلوگیری می‌کند. دیواره‌ی مثانه جایی است که باکتری‌ها می‌توانند تکثیر و سبب عفونت شوند یا آن را تشدید کنند. یک خبر جدید: پژوهشگران در پژوهش‌های جدید در حال آزمایش عصاره‌ی زغال‌اخته‌ی تغلیظ‌شده هستند و تاکنون پی‌برده‌اند که این نیز برای مقابله با عفونت‌های ادراری مفید است. با وجود این فواید دیگر حرفی برای گفتن نمی‌ماند، بنابراین از این به بعد توت‌ها و یا آب‌میوه‌ی آن‌ها را ترک نکنید.

میزان مصرف مناسب: برای افراد مختلف متفاوت است. اما آب زغال‌اخته باید ۱۰۰ درصد خالص و برای اجتناب از قند اضافی، شیرین نشده باشد(هر فنجان ۶۰ کالری دارد).

ماست یونانی

پروتئین موجود در ماست یونانی که غلیظ و خامه‌ای است، ۲ برابر بیش‌تر از اکثر ماست‌ها و قند آن خیلی کم‌تر از انواع دیگر ماست است. میزان کم کربوهیدرات موجود در آن(۷ گرم که در ماست‌های میوه‌ای ۲۵ گرم است) به حفظ قند خون در سطحی متعادل کمک می‌کند. اما شاید پروتئین مزیت واقعی آن باشد، چون بسیاری از خانم‌ها از میزان پروتئینی که مصرف می‌کنند هیچ اطلاعی ندارند یا به ندرت درباره‌ی آن فکر می‌کنند. و باید درباره‌ی آن فکر کنند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد مصرف میزان بیش‌تری پروتئین(به اندازه‌ی ۳۰ درصد کالری مصرفی) به خانم‌ها در کاهش وزن و حفظ عضلات کمک می‌کند، و نوید دوره‌ی سالمندی سالم‌تری را می‌دهد. توصیه‌ی موسسه‌ی پزشکی ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن یا ۶۸ گرم برای یک خانم ۶۸ کیلوگرمی است.

میزان مصرف مناسب: هر میزان مصرف قابل قبول است. در یک فرد لاغر ۹۰ کالری ماست بدون چربی به ازای هر ۱۷۰ گرم یک تنقلات قابل حمل عالی است.

گردو

خوردن یک مشت گردو می‌تواند هم با سرطان پستان و هم با پوکی استخوان مقابله کند. در یک پژوهش جدید، فقط ۵ گرم گردو در روز گسترش سرطان پستان را به تعویق می‌اندازد و آزمایش نشان داده‌است رشد تمور را در موش‌ها کندتر می‌کند. حدس و گمان‌ها مبنی بر این است که آنتی‌اکسیدن‌هایی به نام فیتواسترول، که خواص ضدسرطانی دارد، می‌تواند عامل آن باشد. یا ممکن است فواید حفاظت‌کنندگی آن به علت چربی‌های امگا۳ گیاهی باشد(گردو تنها مغزی است که حاوی این نوع چربی است). اگر علت دوم درست باشد، یک پژوهش دیگر نشان داده‌است رژیم‌های سرشار از این امگا۳های گیاهی در جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان‌ها بسیار موثر است و استخوان‌ها را قوی و سالم نگه‌می‌دارد.

دستور مصرف مناسب: از آن‌جا که کالری مغزها بالا است، ۳۰ گرم(۲۰ نصف مفز/۱۸۰ کالری) برای شروع خوب است.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده -مینا بنادکوکی

منبع: کوکینگ لایت

دسته بندی سلامت , اخبار داغ , تلگرام ++ ,
اشترک در گوگل اشترک در گوگل پلاس اشترک در استامبل آپن دیگ اشترک در کلوب اشترک در فیس نما اشترک در تویتر اشترک در فیسبوک

نظرات بینندگان

تعداد نظرات منتشر شده : 0

دیدگاه خود را درباره این خبر بنویسید

بازدید کننده گرامی پر کردن فیلدهای ستاره دار الزامی است
Top